Elke nacht wakker op hetzelfde uur?

Doorbreek het patroon!

Jurgen Swinnen
Beter slapen dankzij vaste slaaprituelen: tips om vlot in slaap te vallen

Slaapproblemen of slaapstoornissen zijn er in vele soorten. Van niet kunnen inslapen tot veel te vroeg of elke nacht rond hetzelfde tijdstip wakker worden. Voor heel wat mensen is dat laatste ongetwijfeld herkenbaar. Maar hoe komt dit? En vooral, wat kan je er aan doen?

Goed slaapcomfort 

Een goed slaapcomfort op maat van je lichaam is alvast een goed begin. Bij de keuze van je matras, je lattenbodem of boxspring en je hoofdkussen, kan je je alvast laten adviseren in een van de Sleepy winkels. Je wordt er ook met raad en daad bijgestaan in je zoektocht naar een geschikt dekbed en bedlinnen.

Maar ook wanneer je bed volledig is aangepast aan je lichaamsbouw, kan het gebeuren dat je bijvoorbeeld elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt. Dat is niet alleen vervelend op het moment zelf maar het zorgt er ook voor dat je overdag oververmoeid raakt en prikkelbaar wordt.

Biologische klok

Dat telkens wakker worden op hetzelfde uur is trouwens niet bij iedereen hetzelfde: sommigen worden gewoon wakker en zien elke keer weer hetzelfde uur op de klok staan, terwijl anderen elke nacht wakker worden met dezelfde fysieke of psychische klachten, zoals pijn, benauwdheid of hartkloppingen. Een en ander kan te maken hebben met een al dan niet ontregeld bioritme.

We hadden het al eens eerder over ons circadiaans ritme, een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Synoniemen zijn 24-uursritme of slaap-waakritme. Ons slaappatroon is één van de biologische processen die volgens een circadiaans ritme verlopen. Ons slaap-waakritme wordt aangestuurd door hormonen. Zo produceert ons lichaam 's avonds melatonine, het hormoon dat vrijkomt wanneer de hoeveelheid licht afneemt. Zo bereidt ons lichaam zich voor op het slapengaan. Melatonine zorgt ervoor dat we slaperig worden en een afname van de hoeveelheid melatonine zorgt ervoor dat we ontwaken.

Klaarwakker midden in de nacht

Een ontregelde biologische klok kan een van de oorzaken zijn van een verstoorde nachtrust waarbij je elke nacht rond hetzelfde uur wakker wordt. Wanneer je 's nachts bijvoorbeeld wakker wordt om te gaan plassen, sta je op en ga je naar het toilet. Dat zorgt ervoor dat je - al is het maar even - méér wakker bent dan gewenst. Als dat bij jou ook het geval is, weet dan dat je niet alleen bent. Heel wat mensen moeten elke nacht minstens eenmaal opstaan om te plassen. Wie elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, heeft bovendien grote kans dat hij ook elke nacht op hetzelfde tijdstip moet plassen. De biologische klok zal zich daar dan ook op instellen. Gevolg: elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker worden.

Ook angst kan er voor zorgen dat je elke nacht rond hetzelfde tijdstip wakker wordt. We maken het allemaal wel eens mee dat we 's nachts wakker worden met hartkloppingen of het gevoel geen lucht te krijgen. Dat kan het gevolg zijn van heel diverse factoren en vaak is het perfect onschuldig en eenmalig. Maar je loopt wel het risico dat je de volgende nacht opnieuw onbewust aan dit voorval zal denken. Uit paniek kunnen de hartkloppingen en die benauwdheid dan vanzelf terugkomen. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht waarbij je elke nacht wakker wordt met diezelfde klachten, terwijl er eigenlijk - lichamelijk - niets aan de hand is. Echte hartklachten of longproblemen komen ook voor bij inspanningen overdag.

Doorbreek het patroon

Het is duidelijk: elke nacht rond hetzelfde tijdstip wakker worden is geen pretje. Het zorgt ervoor dat je meer last kan hebben van vermoeidheid overdag, concentratiestoornissen, prikkelbaarheid, angst of paniekaanvallen. En hoewel dit patroon doorbreken niet gemakkelijk is, je kan er in slagen. Volgende tips kunnen je hierbij helpen:

     - Neem voor het slapengaan een glas melk/calciumtablet. Calcium bevordert een diepe slaap. Ook magnesium bevordert dit. Bovendien zit in melk de stof trypofaan, waaruit melatonine wordt gemaakt.

     - Neem voor het slapengaan vitamine C, het heeft een geruststellende werking.

     - Drink niet teveel voor het slapengaan, je vermijdt mogelijk opstaan om te gaan plassen.

     - Draai je wekker om, zo kijk je niet op de klok bij het wakker worden en focus je niet op het tijdstip.

     - Word je wakker met hartkloppingen of benauwdheid, lees dan een boek of kijk wat TV. Zo kom je tot rust en blijf je niet liggen wachten op nieuwe hartkloppingen of dat benauwde gevoel. Bij ernstige klachten bel je uiteraard de huisarts.

     - Zet de wekker eens eerder dan het tijdstip dat je altijd wakker wordt. Je doorbreekt letterlijk het patroon.

     - Zorg voor een geventileerde slaapkamer en de juiste slaapkamertemperatuur. Andere tips voor een goede slaaphygiëne vind je hier.

Ondervind je echt ernstige slaapproblemen, ga dan zeker langs bij je huisarts.